ह्या आर्टिकल मध्ये आपण गरोदरपणातील व्यायाम ,गरोदरपणात घ्यावयाची विश्रांती ,गरोदरपण असताना व्यायाम कसे करावे ??व त्याच बरोबर ‘garodarpanat vyayam kase karave ‘ व ‘garodarpanatil vyayam’ ह्या प्रश्नाची उत्तरे पाहणार आहोत .

Table of content

साधारणपणे आपण गरोदर असलो कि आपल्याला भीती वाटते ,कि ताण विनाकारण शरीरावर नको यायला आणि मग आपण व्यायाम करायला घाबरतो जे कि साहजिक आहेच .पण एक गोष्ट इथे मला सांगावीशी वाटते कि गरोदरपणात देखील आपल्या शरीराचे थोडेफार चलनवलन आणि रक्ताभिसरण चांगले ठेवण्याची खूप गरज आहे.अंग खूप अवघडून देखील चालणार नाही पण उगाच खूप काहीतरी व्यायाम करूनदेखील चालणार नाही मग आपण काय करू शकतो ??सगळ्यांनाच pregnancy yoga class जॉईन करणे शक्य नसते मग आपण घरच्या घरी आपल्या प्रकृतीला झेपेल ,कोणताही अपाय होणार नाही व आपल्याला प्रसन्न वाटेल असा कोणता व्यायाम प्रेग्नन्सी मध्ये करू शकतो ते मी माझ्या अनुभवातून खालील पोस्ट मध्ये मांडलेले आहे .आणखी एक गोष्ट मला सांगावीशी वाटली म्हणजे गरोदरपणातील विश्रांती ती देखील तितकीच महत्वाची आहे .बरेचदा घाईघाईच्या आयुष्यात विश्राम पण गरजेचा असतो हे आपण विसरूनच जातो .आणि त्यातून प्रेग्नन्सी मधील विश्राम हा देखील खूप महत्वाचा आहे हे लक्षात घेऊन त्यावर पण प्रकाश टाकण्याचा प्रयत्न मी करत आहे तेव्हा नक्कीच वाचा माझे खालील पोस्ट!!मला खात्री आहे तुम्हाला नक्कीच आवडेल!!

कोणता गरोदरपणातील व्यायाम सर्वात चांगला ?? | Best exercise during pregnancy

जसं की, तुम्ही रोज संध्याकाळी चालायला जाऊ शकता. हळूहळू दोन तीन आसपास चक्कर मारल्या तरि शरीरातील blood circulation सुधारते व त्याचा तुम्हास फायदाच होतो. तुम्ही तुमची घरातील कामं चालू ठेवू शकता जसं की स्वयंपाक करणं, कपडे आवरणं, डेली रुटीनमधील कामं.

🏃‍♂️ चालण्याचे फायदे:

1. रक्ताभिसरण सुधारते – शरीरात ऑक्सिजनचा प्रवाह वाढतो, त्यामुळे थकवा कमी होतो.
2. हृदयाचे आरोग्य सुधारते – चालणे हे कार्डिओ व्यायाम असल्याने हृदय बळकट होते.
3. मानसिक तणाव कमी होतो – चालताना मोकळं वातावरण आणि थोडा वेळ स्वतःसाठी मिळतो.
4. पचनक्रिया सुधारते – जेवणानंतर हलकं चालणं फायद्याचं असतं.
5. झोप सुधारते – संध्याकाळी थोडं चालल्याने रात्री झोप चांगली लागते.

---

🧹 घरकामांचे फायदे:

1. सतत हलचाल होते – स्वयंपाक करणं, कपडे घालणं, आवरणं यामुळे शरीर active राहतं.
2. मन शांत राहतं – आपलं घर नीट ठेवताना मनालाही समाधान मिळतं.
3. सांधेदुखी आणि stiffness टळते – सतत हलचालीमुळे जॉइंट्स active राहतात.
4. दैनिक कामांमध्ये consistency येते – त्यामुळे सगळं वेळेवर होतं आणि day organized राहतो.

थोडक्यात, “थोडं चालणं + थोडं घरकाम” = आरोग्यदायी आयुष्य.

गरोदरपणात काय टाळा ?? | What to avoid during pregnancy??

फक्त अवजड वस्तू उचलणं पूर्णपणे टाळा. पहिल्या काही महिन्यांमध्ये स्वतःला ह्याबाबतीत जपा. अजिबात वाकू नका. घरातील मोठया बायका व डॉक्टर तुम्हाला जाणीव करून देतीलच. काम करताना तुमचा पाय घसरणार नाही, तुम्ही पडणार नाही ह्याची पूर्ण काळजी घ्या. फार दगदग करणं, जिने सतत वर खाली करणं अशा गोष्टीदेखील टाळा व ह्याबाबत मोठ्यांचे ऐकणे नक्कीच योग्य ठरेल. नोकरी करणाऱ्या मुलींना फारकाही ऑपशन्स नसतात तरीदेखील ह्याकाळात कामाच्या ठिकाणी दगदग कमी होईल ह्याची काळजी घ्या व स्वतःला जपा.

ह्याबरोबरीनेच एक गोष्ट आणखी मला सांगावीशी वाटते ती म्हणजे प्रेग्नन्सीमध्ये टॉयलेटला होताना कुंथणे टाळावे. काहींना तशी सवय असते पण अनुभवी बायकांना हे बोलताना तुम्ही ऐकलंदेखील असेल. तेव्हा ज्यांना अशी सवय असेल त्यांनी आहारात तुपाचा समावेश केला तर कुंथण्याची तुम्हास गरज पडणार नाही. तसेच two wheeler देखील टाळा हे डॉक्टरदेखील तुमच्या कानावर घालतील.

🤰 गर्भावस्थेत जड काम टाळण्याचे फायदे:

1. गर्भावर होणारा ताण टाळता येतो:

• अवजड वस्तू उचलल्याने uterus वर ताण येतो, ज्यामुळे गर्भाला धोका होऊ शकतो.
• त्यामुळे वेळेपूर्वी प्रसूती (preterm labor) किंवा गर्भपाताचा धोका कमी होतो.

2. पाठीचा आणि कंबरेचा त्रास टाळता येतो:

• हॉर्मोनल बदलांमुळे हाडं आणि सांधे सैल होतात – अशा वेळी जड काम केल्यास कंबरदुखी, sciatic pain होऊ शकतो.

3. घसरण्याचा धोका कमी होतो:

• पाय घसरणं किंवा अचानक वाकणं यामुळे पडण्याचा धोका, त्यातून fetal trauma किंवा placenta-related समस्या उद्भवू शकतात.

4. शरीराला विश्रांती व steady energy balance मिळतो:

• सतत दगदग केल्याने थकवा वाढतो, पण जर तुम्ही काळजी घेतली, तर शरीरातली उर्जा बाळाच्या वाढीसाठी वापरली जाते.

5. रक्तदाब आणि sugar-levels नियंत्रित राहतात:

• मानसिक आणि शारीरिक ताण टाळल्याने BP आणि gestational diabetes वर नियंत्रण ठेवता येतं.

6. मानसिक स्थिरता टिकते:

• शरीर शांत, मन शांत – त्यामुळे anxiety आणि depression च्या शक्यता कमी होतात.

7. डॉक्टर आणि घरच्यांचे मार्गदर्शन मान्य केल्याने confidence वाढतो:

• स्वतःची काळजी घेतल्याने आणि इतरांचा अनुभव ऐकल्याने safety feel होते आणि आत्मविश्वास टिकतो

नॉर्मल डिलिव्हरीसाठी (नॉर्मल प्रसूती)काय प्रयत्न कराल ??? | What is best exercise for normal delivery??

गरोदरपणातील व्यायामा बद्दल सांगताना मला असे सांगावेसे वाटते कि ,त्याबरोबरीने थोडंफार active शरीर ठेवणंदेखील गरजेचं आहे. आपल्या प्रकृतीस झेपेल तेवढं चलनवलन करण्यास हरकत नाही. साधारण शेवटच्या काही महिन्यात नॉर्मल डिलिव्हरीसाठी दोन पायांवर बसून प्रौढ स्त्रियांच्या सल्ल्यानुसार अर्थातच डॉक्टरांनी ग्रीन सिग्नल दिल्यानंतर थोडीशी काम करण्यास हरकत नाही.

जसं की तुम्ही एक दोन खोल्यांचा तुम्हाला झेपेल तसा वाकून केर काढू शकता, वाकून एकेक भांडं ट्रॉलीत लावू शकता किंवा चार कपडे धुवू शकता. पण लक्षात ठेवा थोडेफार आपल्या प्रकृतीस झेपेल त्यानुसारच करा. ह्या दिवसात कोणत्याही गोष्टीचा अतिरेक टाळणेच योग्य. आणि प्रेग्नन्सी मध्ये काही महिने हे जपण्याचे असतात जसंकी आठवा महिना. हे घरातील तुमची आई किंवा सासूबाई तुम्हास सांगतीलच तेव्हा त्यांच ऐका.

लक्षात ठेवा व्यायामाइतका विश्राम देखील गरजेचा आहे. रात्रीची व जमत असल्यास दुपारची झोपदेखील अशा दिवसात खूप गरजेची असते हे डॉक्टरदेखील तुम्हास सांगतीलच.

गरोदरपणात विश्राम कसा घेणार ??गरोदरपणात कसे झोपावे | Garodarpanat kase zopave??

प्रेग्नन्सी दरम्यान झोपण्याची देखील पद्धत आहे. जसं की प्रेग्नन्सीच्या अवस्थेत शक्यतो कुशीवर झोपणे चांगले. व ते देखील डाव्या कुशीवर ज्याने गर्भास पोषकतत्वांचा पुरवठा वाढण्यास मदत होते. किमान दुपारी दोन तास तरी झोप काढावी.किमान दुपारी दोन तास तरी झोप काढावी.फार दगदग टाळावी.नोकरदार स्त्रियांना शक्य आहे असे नाही पण मग त्यांनी ह्या दिवसात बैठं किंवा कमी दगदग असणारे काम करावे .

🛌 गर्भधारणेदरम्यान योग्य झोपेचे फायदे:

1. डाव्या कुशीवर झोपण्याचे फायदे:

• रक्ताभिसरण सुधारतो – uterus, placenta आणि बाळाकडे अधिक पोषकतत्वं आणि ऑक्सिजन पोहोचतो.
• किडनी कार्य सुधारते – डाव्या कुशीवर झोपल्याने शरीरातील अपायकारक द्रव्यं योग्यरीत्या फिल्टर होतात, ज्यामुळे सूज कमी होते (especially पाय, हात, चेहऱ्यावर).
• पाठीवरचा ताण टळतो, spinal cord वर दाब कमी होतो.

2. दुपारची झोप (किमान 1.5-2 तास) घेण्याचे फायदे:

• शरीराला recharge होण्याची संधी मिळते.
• झोपेच्या कमतरतेमुळे होणारा थकवा, चिडचिड, डोकेदुखी यावर नियंत्रण राहतं.
• Mood आणि emotional stability टिकते.
• बाळाच्या वाढीसाठी आवश्यक असलेली hormonal balance टिकवण्यात मदत होते.

3. दगदग टाळण्याचे फायदे:

• Preterm labor किंवा complications होण्याचा धोका कमी होतो.
• Gestational hypertension आणि preeclampsia सारख्या त्रासांपासून बचाव.
• शरीरावरचा ताण कमी झाल्याने बाळालाही शांतता मिळते.

4. नोकरदार स्त्रियांना बैठं/कमी दगदग असणारं काम करणं योग्य का?

• सतत उभं राहणं, कामाचं प्रेशर यामुळे stress hormones वाढतात – जे बाळासाठी अपायकारक ठरू शकतं.
• बैठं काम घेतल्याने energy conserve करता येते.
• शारीरिक हालचाल पूर्ण थांबवणं गरजेचं नाही, पण ती controlled आणि आरामदायक असावी.

माझा प्रेग्नन्सीमधील अनुभव(गरोदरपणातील व्यायाम) | My experience during Pregnancy

जसं की डॉक्टरांनी मला सांगितलं की बाळाचं डोकं आता खाली आलंय. आता तु थोडीशी वाकून किंवा दोन पायांवर बसून काम करण्यास हरकत नाही तेव्हा स्वतः ला जपत माझे माझे चार कपडे धुणं, वाकून एकेक भांडी लावणं अशी घरातील सोपी कामं मनावर घेऊन मीही करायला सुरुवात केली. रोज संध्याकाळी श्रीबरोबर चालायला जाणं, स्वयंपाक करणं अशी कामं मी शेवटपर्यंत चालू ठेवली. अर्थातच शरीरास झेपेल तेवढं शरीर active ठेवण्याचं व शरीरास गरजेइतकी विश्रांतीदेखील देण्याचं जसं की दुपारची कमीतकमी दोन तास झोप ह्या गोष्टी मी माझ्या प्रेग्नन्सीमध्ये कटाक्षाने पाळल्या.

Note : गर्भवती स्त्रियांनी डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय कोणताही व्यायाम मनाने करू नये .

कोणता प्रकारचा व्यायाम किंवा क्लास तुम्ही लावू शकता ?? | What type of exercises are beneficial for pregnancy??

ह्याबरोबरीने आजकाल योगासन हादेखील महत्वाचा व्यायाम बऱ्याच प्रेग्नन्ट स्त्रिया करतात. व तो शरिरास उपयुक्तदेखील असतो. कारण माईंड relaxation आणि muscles relaxation सारखे फायदे शरीरास देतो. पण तो मनाने किंवा कुठेतरी ऑनलाईन बघून न करता एखाद्या प्रोफेशनल ट्रेनरकडून शिकून करणे योग्य असं माझं मत आहे. माझ्या प्रेग्नन्सीमध्ये मला तसा योग नाही आला पण तुम्ही डॉक्टरांचा सल्ला घेऊन नक्कीच ह्याचा फायदा करून घेऊ शकता.

ह्या व्यतिरिक्त केगल व्यायाम सध्या नॉर्मल प्रसूतीसाठी खूप प्रचलित आहे.करायला सोपा व बसल्या बसल्या देखील करता येणारा केगल व्यायामाबद्दल मी माझ्या ब्लॉग मध्ये संपूर्ण माहिती मराठी मध्ये दिलेली आहे तेव्हा तुम्ही ती नक्कीच वाचू शकता .त्यासाठी खालील लिंक वर क्लिक करा

Read More : केगल व्यायाम व प्रेग्नन्सी

सारांश | Conclusion:

असा तुम्हीच तुमच्या lifestyle चा थोडा अभ्यास केला आणि तुमच्या जुन्या सवयीं बदलून नवीन सवयीं जोपासल्या तर फक्त होणाऱ्या बाळालाच नाही तर तुम्हालादेखील ह्याचा नक्कीच खूप फायदा होईल व तुम्ही ही फेज आणखी एन्जॉय कराल. तेव्हा टेन्शन घेऊ नका आणि छान डॉक्टरांना विचारून रोज आपल्या जोडीदारासह चालायला सुरुवात करा .संध्याकाळी एखादा जवळपास फेरफटका मारला तरी छान वाटेल .शरीर आणि मन दोन्हीही प्रसन्न होईल .

तुम्हाला माझा ब्लॉग आवडला असेल तर मला subscribe करायला विसरू नका .तुमच्यासाठी अशाच काही खास टिप्स ,entertainment ,किस्से ,माझे अनुभव आणि माहिती घेऊन येत आहे मी आईपणच्या माध्यमातून ,मी निकिता जी एका गोंडस मुलाची आई बनले २०२० मध्ये आणि नॉर्मल प्रसूती अनुभवली .तुम्हाला काही शंका असतील ,प्रश्न असतील ,प्रतिक्रिया असतील तर तुम्ही कॉन्टॅक्ट page वरून फीडबॅक देऊ शकता किंवा कंमेंट करून प्रतिक्रिया कळवू शकतात .मी आणि aaipan.com तुमची संपूर्ण pregnancy साथ द्यायला आहोत आणि पुढच्या “आईपण ” साठी देखील आहोत !!

अशाच माहितीसाठी वाचा आईपण!!!!!!!!!!!

⚠️ Disclaimer

English:
The information provided above is for general awareness and educational purposes only. It is not a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. Always consult your doctor or a qualified healthcare provider regarding any questions or concerns during pregnancy.

Marathi:
वरील माहिती केवळ सर्वसामान्य जागरूकता आणि शैक्षणिक उद्देशासाठी आहे. ही वैद्यकीय सल्ला, निदान किंवा उपचार यासाठी पर्याय नाही. कृपया गर्भधारणेदरम्यान कोणताही निर्णय घेण्यापूर्वी नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा पात्र आरोग्य तज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.

संदर्भ हे विश्वासार्हतेचं प्रतीक!

ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists)
“Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.”

Cloudnine Hospitals
“Sleep Safely During Your Pregnancy”

🌸 गर्भधारणेदरम्यान वापरता येणाऱ्या उपयुक्त वस्तूंसाठी खास शिफारसी -Pregnancy Essentials

नमस्कार मंडळी,
तुम्ही जर तुमच्या बाळासाठी किंवा पालकत्वाच्या प्रवासात उपयोगी येणाऱ्या वस्तूंचा शोध घेत असाल, तर aaipan.com ही एक उत्तम वेबसाईट आहे! येथे तुम्हाला नैसर्गिक, सुरक्षित व उपयोगी Parenting Items मिळतील—तेही घरपोच!

मी येथे एक अ‍ॅफिलिएट लिंक शेअर करत आहे. या लिंकद्वारे तुम्ही खरेदी केल्यास, मला एक लहानसा कमिशन मिळतो. यामुळे तुमच्यावर कोणताही अतिरिक्त खर्च होणार नाही, मात्र तुमचा पाठिंबा मला आणखी चांगले काम करण्यासाठी प्रेरणा देतो.

काही शंका आहेत का? | FAQ

1️⃣ Is exercise safe during pregnancy?

English: Yes, gentle and guided exercise is safe and even recommended during pregnancy. Always consult your doctor before starting.
मराठी: हो, सौम्य आणि डॉक्टरांच्या मार्गदर्शनाखाली केलेला व्यायाम गर्भधारणेदरम्यान सुरक्षित असतो. सुरुवात करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

Which types of exercises are suitable during pregnancy?

Prenatal yoga

Walking

Breathing exercises

These help in flexibility, posture, and reducing stress.

मराठी:

• प्रीनेटल योगा
• चालणे
• श्वसनाचे व्यायाम
• हे व्यायाम शरीर सैल ठेवतात, पोस्चर सुधारतात आणि तणाव कमी करतात.

3️⃣ How much exercise is ideal during pregnancy?

English: Around 20–30 minutes of light activity daily is ideal, unless advised otherwise by your doctor.
मराठी: दररोज 20–30 मिनिटांचा हलका व्यायाम पुरेसा असतो, जो थकवणारा नसावा आणि डॉक्टरांनी सूचित केल्याप्रमाणे असावा.

4️⃣ What is the best sleeping position during pregnancy?

English: Sleeping on the left side is ideal. It improves blood flow to the baby and supports healthy development.
मराठी: डाव्या कुशीवर झोपणं गर्भधारणेदरम्यान सर्वोत्तम मानलं जातं. यामुळे गर्भास पोषण मिळतं आणि रक्ताभिसरण सुधारतं.

6️⃣ Is daytime sleep recommended during pregnancy?

English: Yes, a short nap of 30–60 minutes in the day helps reduce fatigue and improves overall well-being.
मराठी: हो, दिवसात 30–60 मिनिटांची झोप थकवा कमी करते आणि शरीराला ऊर्जा देते.

7️⃣ Can lack of sleep affect the baby?

English: Yes, consistent lack of sleep can increase stress and may affect the baby’s growth and development.
मराठी: होय, सतत झोपेची कमतरता तणाव वाढवते आणि त्यामुळे बाळाच्या वाढीवरही परिणाम होऊ शकतो.